POUR DEVENIR PLUS FORT—et en général, pour s’améliorer dans tout ce que vous entreprenez dans la vie—il est essentiel de se confronter à des défis de plus en plus grands. Dans le domaine de la musculation, ce principe est connu sous le nom de surcharge progressive, et il constitue l’un des fondements de la croissance musculaire.
« En surchargeant progressivement vos muscles pour qu’ils travaillent de plus en plus dur au fil du temps, vous leur offrez le stimulus nécessaire pour croître et se renforcer, » explique le directeur de la condition physique, Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Comment rendre vos séances d’entraînement plus difficiles ? La méthode la plus évidente consiste à soulever des poids plus lourds, ce qui est généralement la première idée qui vient à l’esprit des hommes lorsqu’ils planifient leur entraînement. Cependant, la surcharge progressive ne se limite pas uniquement à la quantité de poids que vous pouvez soulever. Il existe plusieurs stratégies astucieuses pour augmenter le défi sans ajouter de poids sur la barre ou descendre la gamme de haltères. Samuel nous explique ce qu’est la surcharge progressive et quatre façons de l’intégrer dans vos séances d’entraînement.
Comment Fonctionne la Surcharge Progressive ?
La surcharge progressive consiste à augmenter systématiquement le défi de vos entraînements au fil du temps pour continuer à fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire. Une idée reçue courante est que la surcharge progressive ne fonctionne que lorsque vous ajoutez du poids, selon Samuel. Si c’était le cas, tout le monde ayant quelques années d’expérience d’entraînement aurait un chemin dégagé vers des records personnels impressionnants.
Cependant, cette approche présente un problème majeur : à un moment donné de votre parcours d’entraînement, vous atteindrez un stade où il ne sera plus possible d’augmenter le poids à chaque séance. Lorsque cela se produit, vous êtes confronté à un plateau d’entraînement. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous avez probablement rencontré ce phénomène à plusieurs reprises sur différents exercices.
Les exercices progressent à des rythmes différents. Les mouvements composés majeurs, comme le développé couché et les squats, progressent généralement plus rapidement que les exercices d’isolation, tels que les curls biceps et les extensions triceps. Cela s’explique par le fait que les mouvements multi-articulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Les exercices plus isolés sont plus difficiles à faire progresser, car ils ciblent des groupes musculaires spécifiques. De plus, lorsque vous essayez d’ajouter du poids à ces mouvements, vous risquez de compromettre votre forme et d’utiliser des muscles qui ne sont pas ceux que vous souhaitez cibler. C’est pourquoi il est crucial d’explorer d’autres moyens d’augmenter le défi au-delà de l’augmentation de la charge.
Il existe d’autres variables dans votre entraînement que vous pouvez ajuster pour offrir de nouveaux défis à vos muscles.
4 Méthodes de Surcharge Progressive
Temps Sous Tension
Mettre l’accent sur le temps sous tension est une méthode sous-estimée pour surcharger vos muscles, selon Samuel. Chaque fois que vous effectuez une répétition, vos muscles sont soumis à une tension pour contrôler le poids. Cette tension est essentielle pour favoriser la croissance.
Selon l’exercice, vous passez généralement une à deux secondes sur la phase de descente (généralement excentrique) et une à deux secondes sur la phase de montée (concentrique) de chaque répétition. En modifiant votre rythme, vous augmenterez le défi pour vos muscles en les maintenant sous tension plus longtemps. Voici quelques façons d’y parvenir :
Modifier le Tempo de Vos Répétitions
Concentrez-vous sur l’ajustement du temps que vous passez sur les différentes phases de vos répétitions. Par exemple, si vous effectuez un développé couché, essayez de prendre trois à quatre secondes pour abaisser le poids jusqu’à votre poitrine. Cela vous donnera quatre à cinq secondes de tension par répétition, au lieu de deux à trois secondes.
Répétitions Forcées avec un Partenaire
Après avoir terminé votre série, demandez à un partenaire de vous aider en visant une descente très lente—au moins cinq secondes. Une fois que vous êtes en bas de votre répétition, laissez votre partenaire vous aider à revenir à la position de départ. Effectuez deux à trois répétitions de cette manière, et vous aurez ajouté 10 à 15 secondes de tension à votre série.
Réduire les Temps de Repos
En général, vous allez vous reposer entre 90 secondes et deux minutes après une série. Cependant, si vous avez du mal à ajouter du poids, essayez de réduire ce temps à 60 à 75 secondes. « En réduisant le temps entre les séries, vous entraînez subtilement votre corps à surmonter des levées avec un temps de récupération de plus en plus limité, » explique Samuel. « Cela augmentera progressivement votre capacité à réaliser une répétition supplémentaire à la fin de votre série habituelle. »
Soyez prudent avec cette approche. Ne réduisez pas vos temps de repos de plus de 20 secondes lors d’un même entraînement.
Augmenter la Charge Totale par Entraînement
En général, vous suivez le poids et les répétitions au cours de vos séances. Pour ajouter un autre élément de progression, envisagez de calculer combien vous soulevez d’une manière différente. Multipliez vos répétitions et séries par le poids que vous soulevez pour obtenir votre volume d’entraînement total.
Pour augmenter ce chiffre, vous pouvez ajouter une série de travail supplémentaire à votre exercice cible. Sachez qu’une série avec quelques répétitions supplémentaires suffit. Si vous ne vous entraînez pas jusqu’à un point proche de l’échec juste pour ajouter une série, vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre entraînement. Et vous n’avez pas besoin de passer toute votre journée à faire des séries supplémentaires pour voir des améliorations.
Modifier l’Exécution
Une autre façon de progresser est d’ajuster vos exercices ou les outils que vous utilisez. Au lieu d’un développé couché à plat, essayez-le avec un banc légèrement incliné pour augmenter l’amplitude de mouvement. Ou, changez vos exercices en utilisant des haltères au lieu d’une barre pour mettre à l’épreuve votre stabilité et, dans certains cas, votre amplitude de mouvement.
Quelle que soit la méthode choisie pour faire progresser vos entraînements, sélectionnez-en une et tenez-vous-y. Les résultats ne viendront pas du jour au lendemain. Accordez-vous trois à quatre semaines pour vraiment observer des résultats.
« Ne vous attendez pas à des résultats instantanés après une seule séance avec une nouvelle approche, » prévient Samuel. « À long terme, vous continuerez à développer votre masse musculaire et votre force. »
