MÉDIAS SOCIAUX DE FITNESS regorgent de conseils d’entraînement peu judicieux, en particulier en ce qui concerne les exercices pour les abdominaux. Des séances de cinq minutes pour le tronc aux exercices miraculeux que personne ne peut réellement réaliser, en passant par des mouvements avec haltères qui ne donnent tout simplement pas de résultats, il existe un flux presque infini de conseils inutiles qui ne vous rapprocheront pas de vos objectifs de ventre plat.

Dans cet article, nous mettons en lumière cinq exercices pour les abdominaux qu’il vaut mieux éviter. Pour chaque mouvement peu efficace, nous vous proposons une ou deux alternatives, grâce aux conseils d’Ebenezer Samuel, directeur de la condition physique chez Men’s Health.

« Votre tronc a plusieurs fonctions, allant de la torsion à la stabilisation en passant par la flexion de la colonne vertébrale. Comment l’entraînons-nous ? En évitant les absurdités d’Instagram et en nous concentrant sur ce qui fonctionne réellement », explique Samuel.

5 Exercices Abdominaux à Éviter et 5 Alternatives pour l’Entraînement du Tronc

Flexions

Pourquoi : « Bien que les flexions soient un mouvement de base, elles ne sollicitent pas réellement vos abdominaux sur une amplitude de mouvement suffisante, elles n’apportent pas beaucoup de tension et ne travaillent que les abdominaux en position fléchie », précise Samuel.

FAITES CECI À LA PLACE

Flexion avec Câble

Samuel recommande la flexion avec câble, car elle évite les problèmes associés aux flexions traditionnelles. Vous pouvez ajouter du poids à la flexion avec câble (en utilisant une machine à câbles) pour augmenter la tension. Vous bénéficierez d’une amplitude de mouvement bien plus grande grâce à la position à genoux. De plus, la flexion avec câble met au défi l’anti-extension, car le câble sollicite vos abdominaux en position étirée.

Comment le faire :

• Réglez la poulie d’une machine à câbles à sa position la plus haute et attachez une poignée en corde.
• Choisissez le poids souhaité, saisissez la corde avec les deux mains et mettez-vous à genoux.
• Reculez de quelques centimètres, amenez la corde près du sommet de votre tête, puis pliez votre tête vers vos hanches. Pensez à pousser votre nombril vers le plafond tout en arrondissant votre dos.

Planches de Longue Durée

Pourquoi : « Bien que nous considérions les planches comme excellentes pour ceux qui peuvent les maintenir pendant cinq, dix ou quinze minutes, notez que ces personnes n’ont pas nécessairement des abdominaux bien définis, ni une force de tronc impressionnante, et elles ne démontrent pas de puissance de rotation », souligne Samuel. Il précise que la planche traditionnelle perd de son efficacité après environ 45 secondes, il est donc préférable de progresser avec d’autres exercices plutôt que de prolonger le temps passé dans cette position.

FAITES CECI À LA PLACE

Planche avec Tapotements d’Épaules ou Planche à Longue Levier

Samuel recommande d’opter pour des variantes de la planche qui sollicitent davantage le tronc. Les tapotements d’épaules ajoutent un défi supplémentaire en termes de stabilité, tandis que la planche à longue levier augmente l’intensité de l’exercice.

Ces alternatives vous permettront de renforcer efficacement votre tronc tout en évitant les pièges des exercices traditionnels peu efficaces. En intégrant ces mouvements dans votre routine, vous maximiserez vos résultats et atteindrez vos objectifs de condition physique plus rapidement.

Optimisez Votre Entraînement Abdominal : Des Exercices Efficaces à Essayer

Incorporer du mouvement dans vos planches dynamise votre tronc, vous permettant de bénéficier davantage en un temps réduit (30 secondes à une minute). Votre tronc doit se tourner et se stabiliser lorsque vous levez une main pour toucher l’épaule opposée. « Une fois que vous maîtrisez la planche pendant 60 secondes, il est temps de passer à des exercices qui renforceront votre tronc, et cela ne passe pas par le record du monde de la planche », explique Samuel.

Exercice de Planche avec Touche d’Épaule

Comment le réaliser :

• Adoptez une position de planche haute avec les mains sous les épaules.
• Contractez votre tronc, puis levez votre main droite pour toucher votre épaule gauche.
• Ramenez votre main droite au sol et répétez de l’autre côté.

Planche avec Bras Allongés

Comment le réaliser :

• Commencez en position de planche haute, en serrant les omoplates, les abdominaux et les fessiers pour créer de la tension.
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant les paumes à plat sur le sol. Lutte pour maintenir une posture solide (abdominaux serrés, fessiers en bas) dans cette position allongée.

Évitez les Flexions Latérales

Pourquoi : En raison de la position de la charge et des autres muscles sollicités lors de la flexion latérale (bras, épaules et trapèzes), Samuel souligne qu’il est trop facile de ne pas cibler efficacement les muscles du tronc.

À FAIRE À LA PLACE

Presse Pallof au-dessus de la Tête

« Au lieu des flexions latérales, optez pour la presse Pallof au-dessus de la tête », recommande Samuel. « Cet exercice génère une tension similaire pour les obliques et les abdominaux, ce que vous pensez obtenir avec la flexion latérale, mais il est beaucoup plus facile de se concentrer sur les muscles, et la position de la charge au-dessus de la tête maintient une tension constante sur vos abdominaux tout au long de l’exercice. »

Comment le réaliser :

• Réglez la poulie d’une machine à câbles pour qu’elle soit à la hauteur de votre poitrine lorsque vous êtes à genoux.
• Saisissez la poulie avec une poignée en D et éloignez-vous de la machine pour que le câble soit tendu. Tenez la poignée avec les deux mains à hauteur de poitrine.
• Poussez le câble au-dessus de votre tête.

Crunch Inversé

Pourquoi : Le crunch inversé est un exercice populaire et accessible pour cibler les abdominaux inférieurs. Bien qu’il atteigne techniquement cette zone, Samuel précise que « ce mouvement est également facile à exécuter de manière incorrecte, ce qui empêche de créer une tension adéquate dans le tronc… vous finissez par réaliser ce mouvement trop rapidement sans en tirer de bénéfice. »

À FAIRE À LA PLACE

Élévation des Jambes Suspendues

Samuel affirme que l’élévation des jambes suspendues (ou toute variation suspendue) est un exercice plus exigeant qui cible intensément les abdominaux inférieurs. « L’avantage ici est que nous maintenons une tension sur nos abdominaux, et nous pouvons conserver cette tension dans le tronc au bas de l’exercice. »

Élévation des Jambes Suspendues : Un Exercice Efficace

L’élévation des jambes suspendues est un exercice plus exigeant que le crunch inversé, ce qui signifie que vous effectuerez moins de répétitions, mais celles-ci seront plus bénéfiques.

Comment le Réaliser :

• Accrochez-vous à une barre de traction avec les deux mains. Contractez vos omoplates, vos abdominaux et vos fessiers pour créer une tension dans tout le corps.
• Levez vos jambes vers votre tête, en gardant les genoux tendus.
• Si cela s’avère trop difficile, pliez les genoux et ramenez-les vers votre tête.

Crunch à Vélo : Une Méthode Surestimée

Pourquoi Éviter : Selon Samuel, ce mouvement est largement surestimé. Bien que nous ayons précédemment salué les mouvements dynamiques, le crunch à vélo est dynamique de manière inappropriée. En conséquence, « il y a trop de moments dans le crunch à vélo où il n’y a pas de tension sur les abdominaux », explique Samuel. Souvent, nous ne maintenons pas la position creuse pendant l’exercice, ce qui entraîne une perte de tension dans notre tronc.

À Faire à la Place

Marche avec Kettlebell en Position Frontale ou Windmill en Position à Genoux

La marche avec kettlebell en position frontale est une alternative dynamique et beaucoup plus efficace au crunch à vélo, car elle sollicite votre tronc tout en travaillant l’équilibre. Samuel recommande également le windmill en position à genoux avec kettlebell, qui est plus statique mais permet à votre tronc de passer par un large éventail de mouvements, incluant la flexion et la rotation.

Marche avec Kettlebell en Position Frontale

Comment le Réaliser :

• Nettoyez deux kettlebells pour les tenir en position frontale.
• Contractez vos omoplates, vos abdominaux et vos fessiers. Gardez le dos droit. Levez un genou vers le plafond, puis redescendez-le au sol avant de lever l’autre.
• Alternez entre le levé de votre genou droit et gauche pendant une période déterminée ou un nombre de répétitions.

Windmill en Position à Genoux avec Kettlebell

Comment le Réaliser :

• Adoptez une position à genoux, avec vos jambes écartées plus que pour d’autres exercices.
• Levez ou nettoyez le kettlebell jusqu’à votre épaule avant de le pousser au-dessus de votre tête. Évitez d’arquer votre dos en contractant vos abdominaux. Gardez les yeux fixés sur le kettlebell pendant tout le mouvement.
• Poussez vos hanches en arrière ; en faisant cela, votre poitrine commencera à tourner de ce côté. Contractez vos omoplates et abaissez votre coude opposé vers le sol.
• Une fois que vous avez abaissé autant que possible, faites une pause, puis inversez le mouvement.