La Flexibilité et l’Échauffement : Ce Que Vous Devez Savoir
Hillary Heron s’étire en s’entraînant pour les Jeux Olympiques au No Limits Gymnastics Center à Panama City, le 15 juin 2024, en préparation des Jeux de Paris. » width= »800″ height= »530″> La gymnaste panaméenne Hillary Heron s’étire en s’entraînant pour les Jeux Olympiques au No Limits Gymnastics Center à Panama City, le 15 juin 2024, en préparation des Jeux de Paris.
Pour beaucoup d’entre nous, les cours de gym au lycée commençaient souvent par des exercices d’étirement. Au fil des années, on nous a conseillé de privilégier les étirements après l’exercice. Cependant, il semble que les deux approches puissent être valables, ce qui a engendré une certaine confusion.
Les étirements peuvent améliorer la flexibilité, augmenter l’amplitude de mouvement des articulations et procurer une sensation de bien-être. David Behm, chercheur en kinésiologie à l’Université Memorial de Terre-Neuve, partage ses recommandations sur le moment et la manière de s’étirer en toute sécurité.
Importance de l’Échauffement
Il est généralement bénéfique de s’étirer, mais il est préférable de commencer par un échauffement, explique Behm, auteur de « La Science et la Physiologie de la Flexibilité et des Étirements ». Il suggère de pratiquer une activité aérobie légère, comme le jogging, la marche ou le vélo, pendant cinq à dix minutes.
Après cela, il est conseillé de faire des étirements statiques, qui consistent à atteindre et à maintenir une position (rappelez-vous les cours de gym). Ensuite, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques spécifiques à l’activité, en réchauffant les muscles avec des mouvements répétitifs comme des levées de jambes.
Behm souligne qu’une minute est « le chiffre magique » pour la durée des étirements statiques par groupe musculaire sans provoquer de fatigue.
La mascotte des Chicago Cubs s’étire avec Seiya Suzuki avant un match de printemps contre les Los Angeles Angels, le 6 mars 2024, à Mesa, en Arizona.
Redéfinir l’Étirement
Faut-il toujours s’étirer avant de faire de l’exercice ? Pour les étirements traditionnels, ce n’est pas nécessairement le cas.
La question plus pertinente, selon Behm, est : « Les gens devraient-ils augmenter leur amplitude de mouvement ? Devraient-ils avoir une meilleure flexibilité ? La réponse est oui, car cela aide à prévenir les blessures et à améliorer la santé. Mais il n’est pas obligatoire de s’étirer pour y parvenir. »
Par exemple, l’entraînement en résistance peut constituer une forme efficace d’étirement. Effectuer un développé couché augmente l’amplitude de mouvement des deltoïdes et des pectoraux, que ce soit avec des haltères, des barres ou des machines, donc il n’est pas nécessaire de s’étirer au préalable. Il suffit de commencer avec un poids léger pour s’échauffer, puis d’augmenter progressivement la charge.
« Vous n’avez probablement pas besoin de faire des étirements supplémentaires, sauf si vous êtes gymnaste, patineur artistique ou même golfeur nécessitant une grande amplitude de mouvement pour le swing, » précise Behm.
De même, si vous partez pour une course tranquille, il n’est pas nécessaire de s’étirer d’abord. Commencez simplement par un jogging lent pour vous échauffer, puis augmentez le rythme.
La Médecine : Ne forcez pas si cela fait mal
Après une séance d’entraînement, il est conseillé de faire des étirements légers, tant que vous ne ressentez pas de douleur, selon les recommandations de Behm. À ce stade, vos muscles étant échauffés, un excès d’étirement peut augmenter le risque de blessure.
Les rouleaux en mousse sont efficaces pour favoriser la récupération musculaire et ont démontré leur capacité à améliorer l’amplitude des mouvements ainsi que l’étirement.
La Médecine : Pratiquez des étirements statiques avant le sport
Pour ceux qui s’adonnent à des activités sportives, Behm souligne que les étirements statiques avant l’effort peuvent diminuer les risques de blessures aux muscles et aux tendons.
« Si vous prévoyez d’effectuer des mouvements explosifs, des changements de direction, de l’agilité ou des sprints, ces activités sollicitent vos muscles et tendons », explique-t-il. « Vous serez plus performant si vous réalisez des étirements statiques au préalable. »
Les personnes qui reprennent un sport qu’elles pratiquaient auparavant, que ce soit le tennis, le surf ou toute autre activité en équipe, peuvent particulièrement se blesser.
Il est également crucial d’étirer les deux côtés de manière équilibrée, car un manque de flexibilité d’un côté peut également entraîner des blessures.
La Médecine : Pourquoi tant de confusion ?
Au fil des années, diverses études ont soit recommandé, soit déconseillé les étirements avant l’exercice. Behm explique que cela est en partie dû au fait que certaines recherches ne reflètent pas les conditions de la vie réelle ou étaient conçues pour des athlètes d’élite, et non pour le grand public.
« Si vous êtes Usain Bolt, cela a son importance », déclare Behm. « Ce n’est pas le cas pour la majorité d’entre nous. »
Les Étirements : Quand et Comment les Pratiquer Avant ou Après l’Exercice
Introduction aux Étirements
Les étirements sont souvent un sujet de débat parmi les amateurs de fitness et les professionnels de la santé. Faut-il s’étirer avant de commencer une séance d’entraînement, après, ou même pas du tout ? Cet article explore les différentes approches concernant les étirements et leur impact sur la performance physique et la prévention des blessures.
Les Types d’Étirements
Il existe principalement deux types d’étirements : statiques et dynamiques. Les étirements statiques consistent à maintenir une position pour allonger un muscle, tandis que les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés qui préparent les muscles à l’effort. Par exemple, faire des balancements de jambes ou des rotations de bras peut être bénéfique avant une activité physique intense.
Les Bienfaits des Étirements Dynamiques Avant l’Exercice
Les étirements dynamiques sont souvent recommandés avant l’exercice, car ils augmentent la température corporelle et améliorent la circulation sanguine. Une étude récente a montré que les athlètes qui intègrent des étirements dynamiques dans leur routine d’échauffement peuvent améliorer leur performance de 10 à 15 % par rapport à ceux qui ne le font pas.
Les Étirements Statiques Après l’Exercice
À l’inverse, les étirements statiques sont généralement conseillés après l’exercice. Ils aident à réduire la tension musculaire et favorisent la flexibilité. En maintenant une position d’étirement pendant 15 à 30 secondes, les muscles peuvent se détendre et récupérer plus efficacement. Des recherches indiquent que cette pratique peut également diminuer les douleurs musculaires post-exercice.
Les Risques Associés aux Étirements Inappropriés
Il est crucial de noter que des étirements mal exécutés ou inappropriés peuvent entraîner des blessures. Par exemple, s’étirer trop intensément ou sans échauffement préalable peut provoquer des déchirures musculaires. Il est donc essentiel d’écouter son corps et d’adapter les étirements à son niveau de condition physique.
Conclusion : Trouver l’Équilibre
les étirements jouent un rôle important dans la préparation et la récupération musculaire. En intégrant des étirements dynamiques avant l’exercice et des étirements statiques après, les individus peuvent optimiser leur performance tout en minimisant le risque de blessures. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour établir une routine d’étirement adaptée à ses besoins spécifiques.
