Si vous avez déjà goûté une cuillère de yaourt aromatisé, vous savez à quel point il peut être sucré.
La plupart des produits laitiers contiennent une certaine quantité de sucre, car le lactose, le sucre du lait, est présent. Cependant, le lactose naturellement présent est considéré comme un sucre naturel. Certaines variétés de produits laitiers, comme les yaourts, les glaces, le kéfir et le fromage cottage, peuvent également contenir des sucres ajoutés lorsqu’ils sont aromatisés. En effet, les produits laitiers sucrés figurent parmi les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation.
Si vous souhaitez diminuer votre consommation de sucres ajoutés, il n’est pas nécessaire de renoncer aux produits laitiers. Optez plutôt pour des aliments laitiers non sucrés, sans sucres ajoutés. Ainsi, vous bénéficierez de toutes les protéines et des nutriments essentiels pour la santé des os et le développement musculaire, sans le sucre. Voici six produits laitiers faibles en sucre, accompagnés d’idées délicieuses pour les intégrer dans votre alimentation.
Les Bienfaits des Produits Laitiers
La plupart des produits laitiers contiennent les trois macronutriments : protéines, glucides et graisses. Les protéines présentes dans les produits laitiers sont essentielles pour la croissance, le système immunitaire, la réparation des tissus et la production d’hormones.
Des études montrent qu’une consommation régulière de produits laitiers a un impact positif sur la masse musculaire chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées. Cela est particulièrement important, car la masse musculaire diminue avec l’âge, ce qui est lié à une réduction de la fonction physique.
Les produits laitiers fournissent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. « Les produits laitiers sont une excellente source de micronutriments qui soutiennent la santé osseuse, notamment le calcium, la vitamine D et le phosphore », explique Kerry Conlon, M.S., RD, diététicienne spécialisée dans les maladies et troubles gastro-intestinaux.
Un autre micronutriment remarquable dans les produits laitiers ? Le potassium. « Le potassium présent dans les produits laitiers favorise la santé cardiaque, l’hydratation adéquate et l’équilibre des fluides, et aide à prévenir l’hypertension, les AVC et les calculs rénaux. Une faible consommation de potassium peut contribuer à une tolérance au glucose altérée et augmenter le risque de développer un diabète de type 2 », ajoute Eliza Whitaker, M.S., RDN, diététicienne et conseillère en nutrition médicale chez Dietitian Insights.
Il y a beaucoup de discussions sur Internet affirmant que les produits laitiers sont inflammatoires, avec des recommandations pour les éviter. Cependant, des preuves montrent que la consommation de produits laitiers peut aider à réduire l’inflammation. « La seule raison d’éviter les produits laitiers est en cas d’allergie aux protéines du lait ou d’intolérance au lactose, et même les personnes intolérantes au lactose peuvent encore profiter de certains produits laitiers », précise Conlon.
Produits Laitiers Faibles en Sucre à Consommer
1. Yaourt Grec Nature
Les yaourts grecs nature sans matière grasse ou à faible teneur en matières grasses sont riches en protéines et contiennent moins de graisses saturées. « C’est un excellent substitut à la crème aigre et peut facilement être ajouté à divers plats et collations pour augmenter l’apport en protéines et en calcium », explique Whitaker.
De plus, le yaourt contient des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale. « Les probiotiques peuvent aider à réduire l’inflammation et les ballonnements, et favoriser des selles régulières », ajoute Conlon.
Des recherches suggèrent que la consommation de yaourt et d’autres produits laitiers fermentés est associée à un risque réduit de cancer colorectal, de cancer du sein et de diabète de type 2, ainsi qu’à une amélioration de la santé osseuse, gastro-intestinale et cardiovasculaire.
Un pot (150 grammes) de yaourt grec nature sans sucre contient 5 grammes de sucre naturel et 15 grammes de protéines. Au lieu d’acheter un yaourt aromatisé, ajoutez vos fruits frais préférés à la maison pour un apport supplémentaire en fibres et en vitamines.
Kéfir
Il est temps de vous servir un verre de cette boisson probiotique. « Le kéfir est un produit laitier fermenté riche en nutriments, offrant plusieurs bienfaits pour la santé soutenus par des recherches scientifiques », déclare Julia Trifan, M.S., RD, diététicienne de recherche à l’Hôpital pour enfants de Los Angeles.
Le kéfir est riche en probiotiques et possède également des propriétés anti-inflammatoires. Selon des études, le kéfir peut réduire la production de plusieurs protéines pro-inflammatoires dans le corps, contribuant ainsi à diminuer l’inflammation et à réduire le risque de complications liées aux virus, explique Trifan.
Une tasse de kéfir nature contient 7 grammes de sucre naturel et 10 grammes de protéines. Essayez-le seul ou utilisez-le comme base pour un smoothie, comme dans notre smoothie énergisant aux framboises et kéfir.
Fromage Cottage
C’est tendance. C’est délicieux. Et il peut être utilisé de nombreuses manières uniques. « Un autre produit laitier polyvalent et faible en sucre est le fromage cottage », explique Whitaker. Une tasse de fromage cottage faible en matières grasses contient 9 grammes de sucre naturel et 24 grammes de protéines.
Les protéines sont utilisées par le corps pour la construction et le maintien des muscles, ainsi que pour la production d’enzymes et d’hormones, le bon fonctionnement du système immunitaire et l’équilibre des fluides et des électrolytes. « C’est également rassasiant et peut vous faire sentir plein plus longtemps.
De plus, augmenter l’apport en protéines au-delà de l’apport quotidien recommandé peut être bénéfique pour maintenir un poids santé », ajoute Whitaker. Voici comment calculer combien de protéines vous devez consommer chaque jour.
Lait
Le lait est l’un des aliments les plus riches en nutriments et équilibrés qui soient. Il contient des protéines, des glucides et des graisses alimentaires. (À moins que vous n’achetiez du lait écrémé, bien sûr.)
Un verre de 240 ml de lait à 1 % fournit environ 8 grammes de protéines et 12 grammes de sucre, tout en apportant du calcium et de la vitamine D.
Bien que la teneur en sucre puisse sembler élevée, tout le sucre du lait provient du lactose naturellement présent, et il n’y a pas de sucres ajoutés dans le lait non aromatisé.
Fromage Ricotta
Le fromage ricotta est naturellement faible en sucre, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre tout en appréciant des textures riches et crémeuses.
Le fromage ricotta est fabriqué à partir de lactosérum, le sous-produit liquide de la production de fromage, il contient donc de petites quantités de lactose, le sucre naturel présent dans le lait. Le ricotta est également riche en protéines de haute qualité et en calcium. Une portion de 180 ml de fromage ricotta faible en matières grasses contient 12 grammes de protéines et 6 grammes de sucre naturel.
Incorporer le ricotta dans votre alimentation peut rehausser à la fois les plats sucrés et salés, ajoutant de la valeur nutritionnelle sans le sucre supplémentaire. Une bonne recette pour commencer est notre toast au ricotta et aux agrumes.
Fromages Durs
Les fromages durs comme le cheddar, le suisse et le parmesan sont également d’excellentes options laitières faibles en sucre qui peuvent être consommées régulièrement. Ils subissent un processus de vieillissement plus long qui décompose la plupart de leur lactose. Cela les rend non seulement adaptés aux personnes intolérantes au lactose, mais aussi moins sucrés. Une portion de 28 grammes (environ ¼ de tasse râpée) de parmesan contient 8 grammes de protéines et 0 gramme de sucre.
Les fromages durs fournissent également des protéines et du calcium, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme le phosphore et la vitamine A. Ils constituent un excellent ajout à de nombreux plats et peuvent être associés à des fruits ou des crackers pour une collation équilibrée.
Conclusion
Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments. Bien que les produits laitiers contiennent du lactose, un sucre naturellement présent dans le lait, vous pouvez facilement trouver des produits laitiers faibles en sucre à intégrer dans vos repas et collations.
Profitez des variétés nature de yaourt grec, de fromage cottage, de kéfir, de ricotta, de lait et de fromages durs. Ensuite, renseignez-vous sur les bienfaits pour la santé d’une consommation quotidienne de produits laitiers.
