La protéine est un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Vous connaissez probablement son rôle dans la construction musculaire et la sensation de satiété après un repas, mais ses bienfaits vont bien au-delà.
« La protéine est fondamentale pour notre physiologie », explique Jessica Corwin, diététicienne en chef chez Corewell Health, un groupe hospitalier du Michigan. Les aliments riches en protéines fournissent des acides aminés que le corps utilise pour construire et réparer les tissus, renforcer le système immunitaire et réguler les hormones.
Les recommandations quotidiennes en matière de protéines dépendent de votre poids corporel : environ 0,36 grammes par livre. Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela représente environ 54 grammes de protéines par jour.
Mais il n’est pas toujours facile d’atteindre ces apports, surtout si vous suivez un régime à base de plantes. Les besoins en protéines varient également selon le sexe, l’état de santé, le niveau d’activité et l’âge.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
La viande maigre et non transformée est une source évidente de protéines saines pour beaucoup de gens.
« Les protéines de la meilleure qualité sont celles qui sont complètes », précise Sharon Collison, enseignante en nutrition clinique à l’Université du Delaware. Cela signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés « essentiels » que l’on doit obtenir par l’alimentation.
Selon John Hopkins Medicine, la plupart des viandes — bœuf, volaille, porc et poisson — contiennent en moyenne environ sept grammes de protéines par once. Une portion typique de viande pèse entre trois et quatre onces, soit à peu près la taille d’un paquet de cartes. D’autres fruits de mer, comme la chair de crabe, les crevettes et le homard, suivent de près avec six grammes par once.
Les avantages pour la santé de ces sources de protéines peuvent varier : les « viandes maigres » comme la volaille et le porc apportent davantage de nutriments tels que le fer et le zinc, tandis que le poisson est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Et n’oublions pas les œufs, qui constituent également une « source de protéines complètes », selon Harvard Health Publishing, avec six grammes de protéines par once.
Quelles sont les meilleures sources de protéines d’origine végétale ?
Obtenir le bon type de protéines peut être un défi dans un régime à base de plantes. Bien que les protéines végétales contiennent tous les neuf acides aminés essentiels, certains experts estiment qu’elles ne sont pas toujours présentes en quantités suffisantes dans une portion standard.
« Il faut vraiment faire un effort si vous êtes végétarien ou végétalien pour choisir des aliments et des portions qui répondent à vos objectifs en matière de protéines », souligne Collison.
Une simple salade ne suffira pas, à moins d’en consommer une grande quantité : une tasse de légumes à feuilles vertes ne contient que deux grammes de protéines, selon les évaluations de Johns Hopkins. En revanche, le quinoa est plus riche, avec sept grammes pour un tiers de tasse.
Cependant, les lentilles et les haricots sont de véritables trésors de protéines.
Les lentilles fournissent un impressionnant huit grammes de protéines par demi-tasse, selon Johns Hopkins. Les noix et les graines de tournesol se situent autour de cinq grammes par once. Les lentilles et les haricots — lima, rouge, noir et cannellini — sont riches en énergie protéique, avec entre sept et neuf grammes par demi-tasse.
« Les haricots sont une véritable source de puissance », déclare Hope Barkoukis, présidente du Département de nutrition à l’Université Case Western Reserve.
Pourquoi la variété est essentielle en matière de protéines
Alors, devez-vous consommer des œufs ou des shakes protéinés pour atteindre vos besoins en protéines ? Pas si vite.
Malgré la multitude de suppléments protéinés disponibles sur le marché, les experts affirment qu’ils ne sont pas toujours nécessaires si vous suivez un régime équilibré : « La protéine se trouve dans tous les groupes alimentaires, sauf les fruits », explique Natalie Webb, nutritionniste ayant travaillé avec des joueurs de la NBA sur leurs régimes alimentaires.
Les aliments entiers sont généralement plus sains que les produits emballés que l’on peut acheter en magasin, même si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. « Si vous ne consommez cela qu’en tant que supplément — juste des protéines ou juste des acides aminés — vous n’obtiendrez que ce nutriment », précise Webb.
Cependant, les nutriments « travaillent ensemble en équipe ». Les nutritionnistes affirment que si vous consommez beaucoup de protéines mais négligez d’autres sources de nutrition, votre corps brûlera simplement les protéines au lieu de les utiliser pour d’autres fonctions utiles. C’est pourquoi il est crucial d’intégrer les protéines dans un mélange plus large.
Barkoukis est d’accord. « La variété est la clé », dit-elle.
