Les Risques d’Exposition au Soleil pour les Athlètes en Plein Air
Participer à des activités de plein air, comme le triathlon, offre de nombreux avantages, notamment le temps passé à s’entraîner et à concourir en extérieur. Cependant, ces longues heures passées à nager, à faire du vélo et à courir, souvent pendant les périodes où les rayons UV sont les plus intenses, comportent des risques. Une revue de la littérature de 2023 sur le risque de cancer de la peau et la connaissance de la protection solaire chez les athlètes, publiée par la Bibliothèque nationale de médecine, a révélé que « malgré les dangers, les participants aux sports en extérieur semblent ne pas se protéger adéquatement du soleil… Bien que la connaissance des risques de lésions cutanées malignes soit satisfaisante, les taux de coups de soleil restent très élevés. »
Dans cet article, nous examinerons les dangers liés à l’entraînement en extérieur, y compris l’impact de l’eau, l’entraînement en altitude et la transpiration. Nous partagerons également des conseils pour réduire les risques de dommages cutanés liés au soleil, afin que vous puissiez vous entraîner intensément et concourir avec force tout en restant en sécurité et en évitant des conséquences à long terme.
Les Dangers de l’Exposition au Soleil
Les personnes qui participent régulièrement à des activités en extérieur sont naturellement exposées à davantage de soleil, ce qui est bénéfique pour augmenter les niveaux de vitamine D. Cependant, cela peut également accroître le risque de développer un cancer de la peau en raison des dommages causés par les UV. Des recherches indiquent qu’en plus d’une exposition accrue aux UV, « l’immunosuppression induite par l’activité et l’augmentation de la photosensibilité de la peau due à la transpiration nuisent également aux athlètes. » Bien que la sensibilisation aux risques d’exposition aux UV soit généralement bonne, l’utilisation de crème solaire et d’autres mesures de protection est souvent insuffisante, entraînant une forte prévalence de coups de soleil.
Une étude sur les coups de soleil chez les cyclistes a révélé un taux moyen de coups de soleil de 45,6 %, les personnes de moins de 40 ans étant les plus susceptibles d’en avoir souffert. Parmi près de 2500 coureurs interrogés, seulement 23,5 % adoptaient des comportements adéquats en matière d’exposition au soleil et de protection.
« La technique de photoprotection la plus populaire chez les coureurs était le port de lunettes de soleil. En ce qui concerne la crème solaire, 49 % ont déclaré qu’ils oubliaient de l’appliquer, et 17,3 % se sentaient mal à l’aise de l’utiliser. »
Les Risques d’Exposition au Soleil en Nage
Que vous vous rendiez à votre piscine extérieure locale ou que vous plongiez dans des eaux libres, il est tout aussi crucial de penser à la protection solaire en nageant qu’en faisant une longue sortie à vélo. Selon le Code européen contre le cancer, l’eau reflète 5 à 10 % des UV du soleil, augmentant ainsi l’exposition réfléchie en plus de l’exposition directe. Une étude souligne que « les individus participant à des sports aquatiques sont exposés non seulement aux rayons UV, mais aussi à l’élimination des crèmes solaires. »
Il est facile d’oublier le risque de coups de soleil en nageant, surtout que l’effet rafraîchissant de l’eau réduit la perception de la chaleur du soleil sur la peau. Alors que sur la terre ferme, vous pouvez sentir que vous brûlez et vous rappeler de réappliquer la crème solaire, dans l’eau, il est beaucoup plus facile d’oublier jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Même si vous nagez en combinaison, des zones comme votre visage et vos poignets restent exposées aux UV.
La Transpiration et le Risque de Coups de Soleil
Il peut sembler évident que la transpiration pendant l’entraînement réduit l’efficacité de votre crème solaire, d’où l’importance d’utiliser une crème solaire résistante à la transpiration et à l’eau. Il est également essentiel de noter que la transpiration peut augmenter la photosensibilité de votre peau, ce qui pourrait accroître le risque de coups de soleil. Une revue de la littérature sur les connaissances et les comportements liés à l’exposition au soleil chez les sportifs indique : « Il est important de mentionner que les sports impliquant une transpiration accrue nécessitent davantage de mesures de photoprotection, car la transpiration peut influencer l’hydratation de la couche cornée de la peau, réduisant ainsi la réflexion et la dispersion de la lumière UV et augmentant le risque de coups de soleil. » Ainsi, oublier de réappliquer votre crème solaire lors d’une longue journée d’entraînement ou ne pas l’appliquer du tout peut augmenter le risque de dommages cutanés.
Intensité des UV en Altitude
Les athlètes d’endurance se dirigent souvent vers des altitudes élevées pour s’entraîner, bénéficiant d’une augmentation de la production de globules rouges et d’une amélioration de la capacité aérobie due à l’entraînement dans un environnement à pression atmosphérique réduite. Cependant, il est facile de se faire surprendre par les coups de soleil en montagne. En effet, à mesure que l’atmosphère s’amincit, moins de rayons UV sont filtrés. Selon la Skin Cancer Foundation, « l’exposition aux rayons UV augmente de 4 à 5 % tous les 1000 pieds d’altitude. » De nombreux événements de triathlon populaires se déroulent à plus de 2000 pieds d’altitude. Que vous partiez en camp d’entraînement en altitude ou que vous participiez à une course en montagne, il est crucial de prendre en compte l’augmentation de l’intensité des UV.
Les Nuages ne Protègent Pas Contre les Coups de Soleil
Il est courant de penser que les nuages offrent une protection contre les rayons du soleil, mais cela est trompeur. En réalité, jusqu’à 80 % des rayons UV peuvent passer à travers les nuages. Ainsi, même par temps nuageux, il est essentiel de continuer à appliquer de la crème solaire pour éviter les coups de soleil. Les athlètes doivent être particulièrement vigilants, car ils peuvent passer de longues périodes à l’extérieur, même lorsque le ciel est couvert.
Le risque de coup de soleil même par temps nu
Lorsque le soleil brille intensément, nous avons tendance à appliquer de la crème solaire et à prendre d’autres mesures de protection. Cependant, en l’absence de ce grand astre dans le ciel, il est facile de penser que le risque de coup de soleil est réduit lors des journées nuageuses. En réalité, bien que les nuages filtrent une partie des rayons UV, « plus de 90 % des rayons UV peuvent encore traverser les nuages et provoquer des coups de soleil » (Cancer Research UK). Il est donc crucial de consulter l’indice UV et de continuer à se protéger, même par temps couvert.
Comment prévenir les coups de soleil et les dommages cutanés lors des entraînements et des compétitions
Nous avons abordé les risques, mais lorsque vous vous entraînez pour un événement ou participez à une course de longue durée, comme un triathlon, il n’est pas toujours possible d’éviter le soleil. Quelles sont donc les stratégies pour minimiser les risques de dommages cutanés liés au soleil ?
1) Optez pour une crème solaire spécifique au sport
Les études montrent que de nombreux athlètes d’endurance négligent l’application de crème solaire. Il est essentiel de ne pas oublier d’en appliquer, mais il est tout aussi important de choisir une crème solaire conçue pour résister aux exigences des longues séances d’entraînement.
Contrairement à une crème solaire classique qui peut s’estomper rapidement en cas de baignade ou de transpiration intense, une crème solaire spécifique au sport est résistante à l’eau et à la transpiration. Ces produits offrent souvent une protection durable de 6 à 8 heures, mais il est toujours prudent de réappliquer après avoir nagé. Recherchez des crèmes solaires qui permettent également à la peau de respirer, afin d’éviter la sensation collante souvent ressentie avec les crèmes classiques.
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Avez-vous suffisamment de crème solaire ?
Il s’avère que ceux d’entre nous qui se souviennent d’appliquer de la crème solaire ne mettent souvent pas la quantité nécessaire pour obtenir le niveau de protection indiqué sur l’étiquette. Des recherches ont montré que les gens appliquent généralement moins de 50 % de la quantité requise.
« Assurez-vous d’appliquer la quantité recommandée de protection solaire (toujours plus que ce que vous pensez, environ 30 ml par application pour un adulte). Pensez-y comme à un gel qui prétend fournir 40 g de glucides… cela n’est vrai que si vous consommez l’intégralité. » – Crème solaire sportive Pelotan
Plus vous en appliquez, mieux c’est. Évitez de rationner votre crème et appliquez-la généreusement pour garantir une protection optimale !
Vous avez oublié un endroit…
En plus de ne pas appliquer suffisamment de crème solaire, beaucoup d’entre nous négligent certaines zones moins évidentes lors de l’application. Bien que vous vous concentriez probablement sur vos bras, vos jambes et votre visage, n’oubliez pas des zones comme le dos des mains, les poignets (surtout si vous êtes sur un vélo de contre-la-montre), la nuque et les oreilles.
2) Entraînez-vous tôt ou tard dans la journée pour éviter les heures de pic des rayons UV
Organisez votre emploi du temps d’entraînement pour réaliser la majorité de vos séances lorsque les niveaux d’UV sont moins élevés, généralement entre 11h et 15h, lorsque le soleil est à son zénith. Si vous avez une course chaude à venir et que vous souhaitez vous habituer à la chaleur, envisagez de faire certaines de ces séances de préparation à l’intérieur pour réduire votre exposition globale aux UV.
3) Choisissez judicieusement votre équipement
En plus d’appliquer de la crème solaire (et en quantité suffisante, aux bons endroits), vous pouvez également réduire le risque de dommages cutanés en choisissant votre tenue. Des gestes simples, comme porter un t-shirt au lieu d’un débardeur et un chapeau, peuvent diminuer les chances de coup de soleil. Recherchez des vêtements avec une protection UPF intégrée et des matériaux qui évacuent l’humidité et sont respirants pour mieux gérer votre température.
4) Éviter les coups de soleil le jour de la course – conseils pratiques
Pour beaucoup d’entre nous, il n’est pas rare de revenir d’une course avec un coup de soleil en souvenir, en plus du t-shirt de finisher. Cela est particulièrement vrai lors des triathlons de longue distance, où il est inévitable d’être exposé au soleil pendant le vélo et la course. Cependant, il existe des mesures à prendre pour réduire ce risque. Appliquer généreusement une crème solaire spécifique au sport avant le départ est essentiel. Il est également judicieux d’avoir une bouteille de rechange dans votre sac de transition pour pouvoir réappliquer rapidement pendant la course. Un roll-on ou un spray est une excellente option pour ne pas perdre trop de temps lors de la transition.
Choisir une combinaison de triathlon à manches plutôt qu’une version sans manches peut significativement diminuer le risque de coups de soleil, surtout si vous optez pour un tissu avec un indice de protection ultraviolet (UPF). De plus, porter une casquette pendant la course est une excellente idée, car cela protège votre visage et votre tête du soleil. Vous pouvez également la tremper dans l’eau aux stations d’aide pour vous rafraîchir.
Enfin, il est crucial de se protéger du soleil après avoir terminé votre course. Il est facile de se laisser emporter par les festivités d’après-course et de ne pas réaliser que vous avez prolongé votre exposition au soleil. Profitez de la fête d’après-course à l’ombre pour éviter les coups de soleil supplémentaires.
Récapitulatif rapide
Comment éviter les coups de soleil lors d’un triathlon ?
Appliquez généreusement un écran solaire résistant à l’eau et à la transpiration avant de commencer votre course, et n’oubliez pas de réappliquer lors de la transition. Portez une combinaison à manches pour protéger vos épaules et votre dos, et une casquette pendant la course pour protéger votre tête et votre visage.
Peut-on attraper des coups de soleil en nageant ?
Oui, même à un mètre sous l’eau, environ 50 % des rayons UVB peuvent atteindre votre peau ! L’eau reflète également 5 à 10 % des UV du soleil. Assurez-vous d’utiliser un écran solaire waterproof et de le réappliquer régulièrement lorsque vous nagez en extérieur.
Être en altitude augmente-t-il le risque de coups de soleil ?
À haute altitude, l’atmosphère est plus fine, ce qui signifie que moins de rayons UV sont filtrés. Des études ont montré que l’exposition aux rayons UV augmente de 4 à 5 % tous les 1 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. Il est donc plus facile de subir des coups de soleil en altitude.
La transpiration pendant l’exercice augmente-t-elle le risque de coups de soleil ?
La transpiration peut entraîner un lavage plus rapide de l’écran solaire. De plus, il a été prouvé que la transpiration modifie les niveaux d’hydratation de la couche supérieure de la peau, augmentant ainsi la photosensibilité et, par conséquent, le risque de coups de soleil.
Quelle quantité d’écran solaire dois-je appliquer ?
Il est recommandé d’appliquer environ 30 ml (6 à 8 cuillères à café) d’écran solaire pour garantir une protection adéquate. Plus, c’est mieux !
Peut-on attraper des coups de soleil par temps nuageux ?
Oui. Même par temps nuageux, 90 % des rayons UV du soleil peuvent encore passer. Il est donc important de vérifier l’indice UV (généralement indiqué sur la plupart des applications météo) et de porter de l’écran solaire, même lors de journées nuageuses.
LIEN UTILE: Comment s’entraîner et concourir par temps chaud
