Ressentez le besoin de vitesse en observant les athlètes d’athlétisme lors des Jeux Olympiques d’été de Paris 2024. Les sprinteurs de haut niveau sont parmi les athlètes les plus emblématiques du monde du sport. La série documentaire Sprint sur Netflix en témoigne. Voir ces athlètes parcourir la ligne d’arrivée à toute vitesse, notamment lors du 400 mètres, souvent considéré comme l’une des courses les plus exigeantes, peut être impressionnant. Cela pourrait même vous donner envie de chausser vos baskets et de tester votre propre vitesse.
Cependant, même si vous ressentez cette envie de vitesse, il est possible que vous ne soyez pas encore prêt à sprinter. Les coureurs réguliers, même ceux qui ont quelques médailles à leur actif, sont généralement plus habitués aux courses longues et lentes, comme celles de 5 km. Si c’est votre cas, vous passez à côté des nombreux avantages de l’entraînement en sprint. Heureusement, tout coureur peut apprendre à aborder un 400 mètres comme un professionnel, à condition de savoir comment s’y préparer.
Qui de mieux pour vous guider que l’un des sprinteurs les plus titrés de l’histoire ? Nous avons eu l’occasion de discuter avec Michael Johnson, quadruple médaillé d’or aux Jeux Olympiques et huit fois champion du monde, qui a dominé le 400 mètres pendant sept ans sans défaite en compétition internationale et a détenu le record du monde pendant 17 ans.
Dans cet article, il partage ses conseils d’expert non seulement pour courir un 400 mètres rapidement, mais aussi pour se préparer à un sprint intense. Il est important de noter que chaque athlète a des besoins légèrement différents, donc considérez ses conseils comme des recommandations à adapter à votre propre entraînement.
Pourquoi les sprints doivent faire partie de votre routine d’entraînement
Si vous êtes un coureur habituel sur route ou sur tapis roulant, habitué à des courses modérées de 5 km, il existe de nombreux avantages à intégrer des sprints dans votre entraînement.
Les sprints renforcent votre corps
« Plus vous sprintez, plus votre corps devient puissant et résistant », explique Johnson. « Vous êtes moins susceptible de vous blesser en effectuant des courses moins intenses comme les 10 km et 5 km si vous intégrez également des sprints. »
Les sprints améliorent vos performances sur d’autres distances
Si vous avez déjà participé à des courses de longue distance, vous avez probablement ressenti le besoin de puiser dans vos réserves d’énergie pour accélérer avant la ligne d’arrivée. L’entraînement en sprint peut vous aider à mieux gérer cette énergie, selon Johnson. En maximisant la durée de votre vitesse de sprint, vous serez en mesure d’exploiter cette réserve lors de toutes vos courses. « En général, les athlètes qui s’entraînent au sprint finissent par améliorer leur technique de course », ajoute-t-il. « Une meilleure technique vous rend plus rapide et réduit le risque de blessure. »
Les sprints sont amusants
Courir rapidement sans but précis rappelle les souvenirs d’enfance des récréations et des entraînements après l’école. « Sprinter est amusant », souligne Johnson. « Il n’y a rien de tel que la sensation de vitesse. »
Comment courir un 400 mètres
Prêt à vous lancer ? Ne vous précipitez pas à l’extérieur. En fait, partir trop vite est exactement ce qu’il ne faut pas faire, selon Johnson. Voici comment vous préparer et courir votre 400 mètres le plus rapidement possible.
Commencez doucement, restez constant
Il est essentiel de commencer avec un volume d’entraînement léger pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement et d’éviter les blessures, explique Johnson. Les échauffements et les étirements sont également « d’une importance capitale » au début de votre entraînement en sprint.
Cependant, pour devenir un meilleur sprinteur, il faut sprinter. « Vous courez un risque accru de blessure si vous ne sprintez pas suffisamment souvent », prévient Johnson. Cela signifie qu’intégrer une séance de sprint tous les deux semaines ne suffira pas. Il recommande d’incorporer le sprint dans environ 10 % de votre entraînement hebdomadaire, puis d’augmenter progressivement ce volume.
Ne pensez pas que vos séances d’entraînement plus longues et plus lentes contribueront à votre pratique du sprint. « Ce sont presque deux sports complètement différents », souligne Johnson. « Pendant ma carrière, je n’ai jamais couru plus de 600 mètres. »
Concentrez-vous sur la technique
Si vous avez négligé votre technique lors de vos courses de loisir ou de vos cours de fitness, il est temps de vous y attarder. « Si vous entrez dans une séance de sprint avec la même technique de course, cela peut être catastrophique », avertit Johnson.
La symétrie est cruciale lors du sprint ; il s’agit d’« efficacité du mouvement », dit-il. Vérifiez ce qui se passe de votre côté gauche : balancement des bras, foulée et position générale du corps. Est-ce que cela reflète votre côté droit ? Ajustez en conséquence.
Entraînez-vous à maintenir la vitesse
« L’objectif principal en tant que sprinteur sur 400 mètres est de maintenir votre vitesse le plus longtemps possible », explique Johnson. Ce rythme est la vitesse maximale que vous pouvez soutenir pendant la course, et non votre vitesse maximale absolue, qui ne serait pas tenable sur toute la distance. Vous constaterez rapidement que c’est plus long que prévu si vous partez à fond.
En pratique, cela pourrait signifier courir quatre séries de 300 mètres à 70-80 % de votre vitesse maximale avec une minute de repos entre chaque série. Cela peut sembler difficile, mais cela rend le 400 mètres beaucoup plus gérable.
Économisez votre énergie
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le 400 mètres n’est pas une course à 100 % de vitesse tout au long du parcours, explique Johnson. « L’erreur consiste à penser qu’il suffit de sprinter à fond. Vous en paierez le prix à la fin de la course. Même les athlètes de classe mondiale ne peuvent pas sprinter tout le 400 mètres à pleine vitesse. »
« L’élément clé du 400 mètres est de gérer votre énergie et votre vitesse tout au long de la course », ajoute-t-il. « Vous devez utiliser votre capacité à sprinter à pleine vitesse à certains moments, mais pas à d’autres. C’est là que réside la difficulté. »
Restez concentré
Courir un 400 mètres n’est pas une course pour admirer le paysage, souligne Johnson. C’est pourquoi travailler sur votre état d’esprit pendant l’entraînement est crucial pour réaliser une course solide et sans erreur, même si c’est juste contre vous-même. « C’est un élément absolument essentiel », dit-il. « Vous n’avez pas la possibilité de faire de nombreux ajustements pendant la course. »
Lors d’un sprint, vous devez constamment évaluer votre technique, votre stratégie de course, votre position dans la course et la concurrence (si vous courez avec d’autres). « Vous devez être capable de rester concentré sur le moment présent, car vous devez prendre des décisions en temps réel en une fraction de seconde », explique Johnson. Cela peut impliquer de petits ajustements techniques pour accélérer à la fin d’une course ou simplement de changer de couloir pour dépasser un coureur plus lent. Cette concentration sera également utile pour vérifier votre rythme interne, afin de savoir où vous en êtes à différents moments de la course.
