Optimiser votre Entraînement : Le Floor Press
Introduction au Floor Press
De nombreux amateurs de musculation considèrent souvent l’entraînement du torse comme un jeu à somme nulle. L’idée reçue est qu’il faut soulever le maximum de poids possible au développé couché, en espérant que les résultats suivront. Cependant, cette approche n’est pas la plus efficace pour développer votre poitrine. En réalité, pour améliorer votre développé couché, il est parfois nécessaire de modifier les équipements et même votre position de base, en intégrant des exercices comme le floor press.
Le Concept du Floor Press
Le floor press, comme son nom l’indique, consiste à passer de la position sur un banc à celle au sol. Ce changement de position ne se limite pas à un simple ajustement ; il réduit considérablement l’amplitude de mouvement de l’exercice. Cela permet de se concentrer sur des aspects spécifiques du mouvement qui seront bénéfiques lorsque vous retournerez au développé couché.
Maîtriser le Floor Press
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est essentiel d’adopter une technique précise. Laissez-vous guider par des experts en fitness pour apprendre les bonnes postures et éviter les mauvaises habitudes qui pourraient freiner vos progrès en force et en hypertrophie musculaire.
Comment Exécuter le Floor Press
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Asseyez-vous sur le sol avec des haltères posés sur vos hanches. Inclinez-vous en arrière et allongez-vous, en soulevant les poids jusqu’à la hauteur des épaules, avec les bras supérieurs reposant au sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. (Si vous utilisez des poids lourds ou une barre, demandez à un partenaire de vous les passer).
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Contractez vos omoplates, vos abdominaux et vos fessiers pour créer une tension corporelle complète. Vos talons doivent rester à plat sur le sol. (Vous pouvez également effectuer le mouvement à partir d’une position creuse, mais cela nécessitera de réduire le poids).
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Poussez les haltères directement vers le haut, en contractant votre poitrine.
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Redescendez lentement à la position de départ. Faites une pause en bas avant de commencer la répétition suivante ; évitez de laisser l’arrière de vos bras rebondir sur le sol.
Conseils pour Améliorer Votre Technique
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Tension des Abdominaux et des Fessiers : Même si vous êtes au sol, il est crucial de maintenir la tension dans votre tronc et vos fessiers, tout comme au développé couché. Ne relâchez pas votre corps ; restez concentré.
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Descente Contrôlée : Le floor press ne doit pas être une excuse pour négliger les contractions excentriques. Abaissez lentement les haltères, en permettant à vos coudes de toucher le sol en douceur. Cela fait partie intégrante de l’exercice.
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Poussée Explosive : Le floor press est idéal pour travailler la puissance de verrouillage des coudes lors du développé couché. Exploitez cette opportunité en poussant vigoureusement à chaque répétition.
Avantages du Floor Press
Le floor press présente plusieurs avantages, notamment pour ceux qui ont des problèmes d’épaules. La réduction de l’amplitude de mouvement permet de continuer à effectuer un développé horizontal avec des charges lourdes tout en protégeant les articulations des épaules. De plus, cette technique vous permet de travailler avec des poids plus lourds, ce qui renforce la phase de verrouillage à la fin du mouvement, améliorant ainsi votre développé couché classique.
Muscles Sollicités par le Floor Press
Cet exercice sollicite principalement les muscles pectoraux, tout en engageant également les triceps pour l’extension des coudes. Si vous adoptez une position creuse, vous renforcerez également vos muscles abdominaux.
Erreurs Fréquentes lors du Floor Press
Il est essentiel de se concentrer sur la forme plutôt que de chercher à soulever les poids les plus lourds. Si vous utilisez des charges importantes, veillez à ne pas compromettre votre technique en cambrant le dos. Maintenez une tension corporelle complète en contractant votre tronc et vos fessiers, et en enfonçant vos talons dans le sol. Évitez également de rebondir sur le sol entre les répétitions.
Pour protéger vos épaules, évitez de pousser avec les bras alignés avec vos épaules ; vos coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
Intégrer le Floor Press dans Votre Programme d’Entraînement
Pour intégrer le floor press comme exercice principal lors de votre journée dédiée à la poitrine, visez 3 séries de 8 à 10 répétitions. En tant que mouvement secondaire pour compléter un développé couché standard, commencez avec des poids plus légers et réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conclusion
Le floor press est un excellent ajout à votre routine d’entraînement, offrant des bénéfices significatifs pour la force et la croissance musculaire. En maîtrisant cet exercice, vous pourrez améliorer vos performances au développé couché et renforcer votre torse de manière efficace.
