Lorsque l’on évoque le terme « plancher pelvien », il est courant de penser immédiatement aux exercices de Kegel, souvent décrits comme une méthode pour « ramasser une myrtille avec… votre vagin ». Il est indéniable que la pratique régulière de ces exercices renforce le plancher pelvien, ce groupe de muscles qui s’étend de l’os pubien au coccyx. Cependant, malgré l’engouement pour le renforcement de ces muscles, on parle rarement de l’importance de les détendre, ce qui est crucial si vous ressentez des symptômes d’un plancher pelvien tendu.
Tout comme n’importe quel autre muscle, ceux qui composent le plancher pelvien peuvent être trop tendus tout autant qu’ils peuvent être faibles. Selon Sara Reardon, PT, DPT, WCS, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien à La Nouvelle-Orléans, la faiblesse musculaire est souvent mise en avant car elle touche environ 24 % des femmes et 16 % des hommes, avec des symptômes plus visibles, comme des fuites urinaires lors d’un rire. Cependant, il est important de noter que les muscles du plancher pelvien peuvent également se contracter et devenir difficiles à relâcher, affectant environ 1 personne sur 10.
Cette tension peut être à l’origine de divers problèmes, étant donné l’interconnexion de ces muscles avec les intestins, la vessie et les organes sexuels. L’idéal serait d’avoir un plancher pelvien équilibré, comme l’explique Darla Cathcart, PT, DPT, PhD, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien en Arkansas. « Lorsque vous toussez ou éternuez, il est essentiel que ces muscles puissent se contracter pour éviter les fuites, mais ils doivent également être capables de se détendre lors de l’évacuation des gaz, d’un mouvement intestinal, de l’accouchement ou de l’insertion d’un objet dans le vagin », précise-t-elle.
Dans les sections suivantes, des experts détaillent les principaux symptômes d’un plancher pelvien tendu (ou hypertonique) et les mesures à prendre si vous pensez que votre pelvis est coincé dans une contraction.
Qu’est-ce qui peut provoquer la tension de votre plancher pelvien ?
Ce groupe musculaire fonctionne différemment de votre biceps, par exemple : vous devez contracter votre biceps pour bouger votre avant-bras, tandis que les muscles du plancher pelvien sont toujours actifs, soutenant les organes pelviens et stabilisant votre tronc. Cela signifie que vous pouvez engager ces muscles sans vous en rendre compte tout au long de la journée, un peu comme vous pourriez serrer les dents en période de stress. « Le plancher pelvien est une partie du corps qui supporte des charges, donc c’est un endroit où la tension peut s’accumuler », explique Lopa Pandya, MD, MS, FACOG, uro-gynécologue et chirurgien reconstructif en Illinois. Avec le temps, une contraction constante peut se transformer en une tension chronique, selon Dr. Reardon.
Certains comportements peuvent également aggraver cette tension, comme forcer l’évacuation de l’urine (au lieu de se détendre pour laisser couler), pousser lors de la défécation, ou pratiquer régulièrement des exercices qui sollicitent fortement votre tronc, tels que le CrossFit, la musculation, le Pilates ou le barre, sans contrebalancer par des étirements du plancher pelvien. De plus, une mauvaise habitude que beaucoup d’entre nous partagent : rester assis toute la journée, souvent dans une posture voûtée, ce qui exerce une pression sur les fléchisseurs de la hanche et, oui, sur le pelvis.
Il est également possible que vous contractiez votre plancher pelvien sans vous en rendre compte pour compenser une faiblesse ou une blessure ailleurs dans la partie inférieure de votre corps, ou en réponse à des dommages causés par l’accouchement ou des traumatismes liés à des agressions sexuelles. De plus, des conditions affectant différentes parties du pelvis, comme le syndrome de l’intestin irritable, la cystite interstitielle, l’endométriose et les infections urinaires récurrentes, peuvent également inciter ces muscles à se contracter, selon Dr. Reardon.
Étant donné que le plancher pelvien n’est pas visible, il est souvent difficile de déterminer s’il est tendu (et encore moins de relâcher ces muscles). Cela ne facilite pas les choses que les symptômes d’un plancher pelvien tendu peuvent toucher différentes spécialités médicales : vous consulteriez un médecin pour votre vessie, un autre pour votre intestin, et un autre pour votre vagin ou votre pénis, « et aucun d’eux n’évalue nécessairement vos muscles », souligne Dr. Reardon. Cependant, si vous connaissez les symptômes d’un plancher pelvien tendu, vous pouvez rechercher l’aide spécialisée d’un physiothérapeute. Voici les signes à surveiller :
1. Si vous avez un vagin, l’insertion de quelque chose est extrêmement douloureuse.
Lorsque le plancher pelvien est verrouillé, il peut restreindre l’entrée d’objets que vous pourriez vouloir insérer, comme un tampon, un spéculum, un doigt, un pénis ou un sextoy. Vous pourriez ressentir une résistance, ou si vous parvenez à insérer quelque chose, cela peut être très douloureux. « Toute douleur lors de la pénétration peut indiquer que ces muscles… ne peuvent pas se détendre », explique Dr. Reardon.
Dans les cas les plus graves, cette tension peut se manifester par des spasmes musculaires involontaires autour du vagin lors de toute insertion, une condition appelée vaginisme qui rend les rapports sexuels pénétrants insupportables. Même dans des cas plus légers de tension du plancher pelvien, essayer d’insérer un pénis ou un sextoy peut donner l’impression de forcer un carré dans un trou rond.
2. Vous avez du mal à atteindre l’orgasme (ou à finir).
La douleur pendant les rapports sexuels et l’orgasme ne vont pas vraiment de pair, donc vous avez peut-être anticipé ce point. Mais ce ne sont pas seulement les problèmes de pénétration qui rendent difficile l’atteinte de l’orgasme ; après tout, si vous avez un vagin, vous savez probablement que la stimulation du clitoris peut également y contribuer. Le fait est que tout orgasme implique en partie une série de contractions du plancher pelvien, donc si ces muscles sont tendus, ils peuvent ne pas être capables de vivre ce mouvement et cette libération satisfaisante, d’où l’anorgasmie.
Si vous avez un pénis, vous pourriez également avoir des difficultés à atteindre l’orgasme ou à éprouver une éjaculation douloureuse en raison d’un plancher pelvien tendu, car ces muscles contractés peuvent restreindre le flux sanguin habituel vers votre région génitale et exercer une pression sur les nerfs environnants.
3. Vous avez un jet d’urine faible, intermittent ou qui coule.
L’incontinence urinaire d’effort, caractérisée par des gouttes d’urine qui s’échappent lors d’activités quotidiennes, est un indicateur courant de muscles du plancher pelvien faibles. Il est donc logique que l’inverse soit vrai pour des muscles tendus : l’urine peut ne pas s’écouler facilement. « Votre sphincter urinaire [le muscle qui contrôle votre flux] peut ne pas se détendre correctement », explique Dr. Reardon, « ce qui peut rendre difficile le démarrage de votre jet urinaire, ou il peut être faible, saccadé ou intermittent. » Ce même problème peut également se manifester par « une envie constante d’uriner [accompagnée] d’une incapacité à le faire », ajoute Dr. Pandya.
Vous pourriez également avoir du mal à vider complètement votre vessie, ce qui vous amène à retourner aux toilettes 5 ou 10 minutes après avoir uriné, selon Dr. Reardon.
4. Vous avez du mal à déféquer ou souffrez de constipation régulière.
La version « arrière » du problème précédent, avoir des difficultés à déféquer peut être un autre symptôme clé de la tension du plancher pelvien. Tout comme votre sphincter urinaire peut ne pas être capable de se détendre pour permettre l’écoulement de l’urine, votre sphincter anal (le même type de muscle, mais dans votre anus) peut également ne pas se relâcher, vous obligeant à pousser pour évacuer les selles. Si votre anus ne peut pas s’ouvrir complètement, vous pourriez également remarquer des selles très fines, comme si vous essayiez de faire sortir du dentifrice d’un tube.
Dans le même ordre d’idées, vous pourriez avoir l’impression de « ne pas vous vider complètement, et qu’il reste des selles dans votre rectum après », explique Dr. Reardon. Avoir à pousser ou à forcer peut également entraîner des hémorroïdes, qui sont des veines enflées et parfois douloureuses autour de votre anus.
Moins vous parvenez à évacuer de selles, plus vous êtes susceptible de souffrir de constipation. Chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable avec constipation (une sous-catégorie du syndrome de l’intestin irritable) et un plancher pelvien tendu, il est souvent difficile de déterminer ce qui est apparu en premier, mais il est probable que chacun puisse aggraver l’autre, selon Dr. Cathcart.
5. Vous ressentez une douleur profonde dans le bas du dos ou les hanches.
Un plancher pelvien très tendu peut provoquer une réaction en chaîne de douleur dans les zones environnantes. En effet, tous vos muscles sont interconnectés, donc lorsque l’un d’eux est en déséquilibre, les autres peuvent en souffrir.
Il existe de nombreuses causes possibles de douleur à la hanche ou au dos, mais dans le cas d’un problème lié au plancher pelvien, la douleur sera généralement très profonde, comme quelque chose que vous ne pouvez pas facilement atteindre ou masser, explique Dr. Cathcart. Souvent, ses patients ont consulté un orthopédiste, ont passé une IRM ou un scanner, et ont essayé la physiothérapie pour leur dos ou leurs hanches sans succès, mais « lorsque nous effectuons cet examen interne du plancher pelvien, ils disent : ‘Vous êtes la première personne à toucher ce qui a été le problème.’ »
6. Vous ressentez une sensation de plénitude ou de lourdeur.
Si vous avez un vagin, la sensation d’un tampon (ou de tout autre objet) se trouvant à l’intérieur, même sans en avoir inséré, peut également être un signe de tension du plancher pelvien, selon Dr. Reardon. Il en va de même pour une sensation de lourdeur, comme si quelque chose pesait sur votre pelvis ou votre derrière. En gros, ces muscles tendus peuvent attirer votre attention et vous donner l’impression qu’ils occupent plus d’espace que d’habitude dans votre pelvis.
7. Vous avez beaucoup de mal à réaliser des exercices de Kegel.
Il peut sembler contre-intuitif, mais vous aurez probablement autant de difficultés à contracter votre plancher pelvien s’il est constamment tendu que vous en aurez à le relâcher. Réfléchissez-y : il est difficile de contracter un muscle déjà tendu.
Dr. Reardon indique qu’elle peut souvent identifier une personne ayant un plancher pelvien tendu car elle lui dit qu’elle ne peut pas relâcher son plancher pelvien pour uriner ou déféquer, et qu’elle a également l’impression de ne pas pouvoir contracter correctement pour faire un Kegel. Lorsque la tension dans cette région n’est pas traitée, elle coïncide souvent avec un manque général de connexion ou de conscience de ces muscles, que vous essayiez de les allonger ou de les contracter.
Que faire si vous pensez avoir un plancher pelvien tendu
Tout d’abord, évitez les exercices de Kegel (si vous les pratiquez déjà), conseille Dr. Reardon. Lorsque votre pelvis est déjà contracté, ces exercices peuvent en réalité provoquer une tension supplémentaire.
Commencez par discuter de vos symptômes avec un médecin que vous consultez déjà, comme un médecin généraliste ou un gynécologue (ou un urologue si vous en avez un) ; s’ils soupçonnent ou déterminent que votre plancher pelvien est en cause, votre meilleure option sera de consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien. (Vous pouvez utiliser ce localisateur de physiothérapeutes fiable pour en trouver un près de chez vous.)
Le rendez-vous ressemblera à « un mélange entre une visite de physiothérapie classique et un examen gynécologique [ou urologique] », explique Dr. Reardon, ce qui inclura une discussion sur les symptômes et une évaluation musculaire — palpation de l’abdomen, vérification de la posture — ainsi qu’un examen interne avec un doigt ganté dans le canal vaginal ou anal (dans un espace privé, bien sûr). « Nous vous demandons de contracter vos muscles, d’évaluer la relaxation et de presser sur le plancher pelvien pour voir s’il y a des points sensibles », précise-t-elle.
Si la tension est identifiée, les rendez-vous suivants impliqueront un programme pour relâcher ces muscles, incluant des étirements, des massages et des techniques d’entraînement comme le biofeedback. Cela peut sembler intimidant, mais cela implique simplement un petit dispositif en forme de tampon que le thérapeute insère dans votre vagin (ou anus) ; lorsque vous contractez ou relâchez votre plancher pelvien, des capteurs sur la sonde traduisent cette activité sur un écran d’ordinateur, explique Dr. Cathcart. Cela vous permet de visualiser ce qui se passe et d’apprendre à contracter et à relâcher correctement.
Une autre partie importante de la thérapie consiste à apprendre des activités que vous pouvez faire chez vous pour détendre ces muscles régulièrement, selon Dr. Reardon. Cela inclut des exercices de respiration diaphragmatique (qui nécessitent naturellement contraction et relaxation du plancher pelvien) ; des étirements comme le squat profond, la position « bébé heureux » et le « chat-vache » ; et l’utilisation d’une baguette vaginale pour un massage interne. Un thérapeute peut également vous apprendre à utiliser des tubes en silicone appelés dilatateurs vaginaux ou, si vous êtes à l’aise, votre pouce ou votre doigt, insérés dans votre vagin ou votre anus, pour étirer et masser doucement votre plancher pelvien de l’intérieur ; cela entraîne ces muscles à ne pas se contracter réflexivement lors de la pénétration, explique Dr. Cathcart.
Avec le temps, le plancher pelvien peut devenir plus flexible (tout comme il peut se renforcer) — comme pour tout nouveau programme d’exercice, il peut falloir quelques semaines à quelques mois pour commencer à voir des résultats, mais la persévérance est essentielle. Avec un effort concentré, idéalement sous la supervision d’un professionnel de la santé, vous pouvez assouplir ces fibres jusqu’à ce que vous puissiez uriner, déféquer et avoir des rapports sexuels sans difficulté.
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